哥几个，今天跟你们唠唠我这几年折腾肌肉，从一个啥也不懂的愣头青，到后来摸索出点门道的心得。刚开始那会儿，我真是走了不少弯路，感觉就是瞎练，白瞎了力气和时间。现在回想起来，那简直就是一场个人增肌史上的“血泪史”。
本站为89游戏官网游戏攻略分站，89游戏每日更新热门游戏，下载请前往主站地址:www.gm89.icu
瞎折腾的开始：力气出了，肉没长
我记得我刚踏进健身房那会儿，一腔热血，看到啥器械都想去摸两下。网上说卧推练胸肌，我就上去推；说深蹲练腿，我就硬着头皮蹲。问题是，我根本没个章法，也没有教练带着。大部分时候，就是跟着感觉走，看到别人做我就学着做或者看视频学两下，然后自己瞎琢磨。练的时候大汗淋漓，感觉自己特努力，特有劲儿。
但是，过了一年多，我照镜子，发现自己还是那个样儿。体重没啥大变化，衣服穿上，该瘦的地方还是瘦，该有点肉的地方也还是没啥起色。说白了，就是个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的反面教材，脱了衣服，还是个瘦猴子。心里那个窝火，感觉自己付出了那么多汗水，怎么一点回报都没有？那时候我甚至有点怀疑人生，是不是我这体质，天生就不是块练肌肉的料？
撞墙和醒悟：原来以前都是“假练”
有一次，我在健身房看一个老哥，那身材，简直跟雕塑一样，块头又大又结实。我就壮着胆子上去请教。他看我那愁眉苦脸的样子，听我讲了我的“辉煌”训练史，直接把我拉到一边，语重心长地跟我说了一通。他告诉我，我那根本不叫增肌训练，顶多算“活动活动筋骨”。
他给我掰扯清楚了，增肌可不是光出汗就行的。得有计划，得有强度，还得吃得对，睡得我当时听得是醍醐灌顶，感觉眼前一下就亮堂了。原来我之前做的那些，根本就是“假练”！没找对方向，再怎么使劲儿，也都是白费。
找对路子，猛冲一把：我的“三板斧”增肌法
从那天起，我下定决心，要彻底改掉以前那些坏毛病，走上增肌的正轨。我开始跟着那位老哥学，也自己去网上找靠谱的资料，恶补了一通增肌的知识。慢慢地，我给自己摸索出了一套“三板斧”增肌法，或者说，就是最基础也最管用的那套东西。我发现，把这几件事做好了，肌肉是真的蹭蹭长。
- 第一板斧：主攻“大动作”，玩儿命“加重量”！
我彻底改变了训练思路，不再是东一榔头西一棒子。我把训练重心全部放到了几个“王牌动作”上：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船。这些动作都是多关节参与，能刺激到全身大部分肌肉群，效率那叫一个高。我每次训练，都会把其中一到两个作为主要训练项目，先做它们，而且是拼了命地往上加重量！
啥叫“拼命加重量”？就是我每次训练都追求“渐进式超负荷”。比如我这周卧推能推100公斤8次，那下周我就得争取推100公斤9次，或者尝试推105公斤6次。总之就是不能让肌肉太舒服，得不断给它新的刺激。我通常会选择每组能做6-12次力竭的重量，这样对增肌的效果最
- 第二板斧：吃得像个“饿死鬼”，睡得像头“猪”！
以前我练完就觉得能随便吃了，反正都消耗了。后来才知道，增肌百分之七十靠吃！肌肉要长大，得有足够的“原材料”才行。我开始严格控制饮食，狂吃高蛋白的食物：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、鸡蛋，几乎是顿顿不离。碳水化合物也必不可少，米饭、红薯、燕麦，保证身体有足够的能量来支撑训练和恢复。反正就是让自己吃饱，吃吃到身体感觉能长肉为止，但绝不是瞎吃垃圾食品。
然后就是睡觉。以前爱熬夜，觉得没什么大不了的。现在知道，肌肉生长和恢复主要发生在睡眠中。所以我强迫自己早睡，每天保证7到9个小时的深度睡眠。我发现，睡好了，第二天训练精神头足，力量也更大，肌肉恢复得也快。
- 第三板斧：动作“像模像样”，还得“记笔记”！
刚开始为了追求大重量，我那动作真是惨不忍睹，晃晃悠悠的。后来才明白，动作标准才是王道。动作变形不仅容易受伤，更重要的是肌肉根本没得到有效刺激。所以我每次都先用轻重量把动作练标准了，感受肌肉发力，再去慢慢加重量。宁愿重量小一点，也绝不为了面子去瞎搞。
我还给自己买了个小本子，每次训练都把动作、组数、次数、重量等等详细记录下来。过段时间就翻看，对比一下。看看自己有没有进步，哪个动作力量停滞了，然后根据记录去调整训练计划。这样一来，我就能清晰地知道自己的进步，也能及时发现问题并解决，不再像以前那样凭感觉了。
告别弯路，收获满满：健身终于有了盼头！
就这样，我按照这套“三板斧”坚持了半年多。变化是肉眼可见的，身边的朋友都看出来我壮实了好多。肩膀宽了，胸肌也鼓起来了，胳膊和腿也变得结实有力。以前穿不进的衣服，现在穿上感觉很合身，甚至有点紧绷绷的。镜子里的自己，不再是那个瘦弱或者虚胖的样子，而是真的有了肌肉轮廓。
最重要的是，整个人的精神状态都好了很多，自信心也跟着爆棚。虽然增肌这条路确实挺枯燥的，每天训练，每天吃，每天睡，看似重复。但回头想想，相比我之前两年多瞎折腾浪费的时间和精力，现在走的这条路，简直就是坐上了火箭，效率高得不是一点半点。所以说，哥几个，增肌这事儿，没有所谓的捷径，但绝对有“直路”。找到对的方法，然后狠狠地坚持下去，你也能跟我一样，高效增肌，不再走弯路！